Melatonina para el jet lag
La melatonina es una de las pocas sustancias en las que la evidencia clínica para el jet lag en concreto es razonablemente sólida y consistentemente sorprendente en sus implicaciones: la dosis eficaz es mucho más baja que la que vende la mayoría de los productos de venta libre, y el momento importa mucho más que la cantidad.
Lo que la investigación realmente muestra sobre la dosis
Una revisión sistemática Cochrane de ensayos sobre jet lag halló que la melatonina en dosis entre 0,5 mg y 5 mg fue consistentemente eficaz para reducir los síntomas tras vuelos largos. El hallazgo contraintuitivo: no hubo respuesta significativa a la dosis por encima de unos 0,5 mg. Una dosis de 0,5 mg ajustó el ritmo circadiano tan bien como una de 5 mg o 10 mg. Las dosis mayores añadieron sedación y somnolencia matinal sin mejorar el reajuste circadiano, que es el mecanismo que importa en el jet lag.
El momento por encima de la dosis
La evidencia señala consistentemente el momento como la palanca principal. Para viajes hacia el este, tomar melatonina a la hora de dormir del destino el día de llegada y las 2-4 noches siguientes es el protocolo respaldado por la mayoría de los datos. Para viajes hacia el oeste la evidencia es más débil, pero tomarla a la hora de dormir del destino sigue siendo la recomendación estándar. Tomarla demasiado temprano en la tarde local puede desplazar el reloj en el sentido equivocado.
Por qué la vida media corta es una ventaja aquí
La vida media de 20-45 minutos de la melatonina se adapta bien al uso en el jet lag: aporta la señal circadiana sin persistir hasta la mañana, cuando la melatonina residual suprimiría la subida matinal de cortisol que ancla la nueva zona horaria. Por eso también las formulaciones de liberación lenta no son claramente ventajosas para el jet lag; la señal nítida y cronometrada es lo que produce el desplazamiento circadiano, no los niveles sostenidos durante la noche.
No es asesoramiento médico
Este contenido es solo informativo. No sustituye el consejo de un profesional de salud cualificado y no debe usarse para tomar decisiones sobre medicación, dosis o salud.